「彈力帶劈砍 最具功能性的側腹訓練動作」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/484
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除了迷人的六塊肌以外 👙,馬甲線、人魚線也是許多健身愛好者最想練出來的部位。而想要練出馬甲線與人魚線,就必須要透過側腹訓練來打造線條分明的腹內外斜肌。
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不過,除了訓練以外,想要讓腹肌塊塊分明、線條明顯,做好飲食控制 🥗、讓體脂肪降低也是很重要的!這次就來告訴各位超寶們如何做「最安全有效」的側腹肌訓練動作-彈力帶劈砍 💪
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▌彈力帶劈砍可以練到哪裡?
彈力帶劈砍可以訓練到的肌群包括:
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⚫ 腹外斜肌
⚫ 腹內斜肌
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▌我可以改做 Side bend 嗎?
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很多人在練側腹的時候,第一直覺會想到做軀幹側彎的 side bend 動作。但因為腹內斜肌與腹外斜肌的肌肉走向是斜向的,所以比起軀幹側彎,他們最主要做的動作還是軀幹旋轉哦!
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另外,因為腰椎側彎的正常角度總和大約只有 20 度,一旦側彎超過 20 度,腰椎受傷的風險就會大大提升,然而大多數人因為平常的生活習慣,導致比較難控制腰椎的側彎角度,使得很多人在做 side bend 的過程中很容易產生腰椎不舒服的情況。而且 side bend 的阻力是垂直往下的,也因此更容易對脊椎造成教的壓迫。
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這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧 🙋🏻♀️
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▌彈力帶劈砍的常見錯誤
在做彈力帶劈砍的時候,以下這些常見的動作問題要特別注意:
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❌ 雙腳位置錯誤
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在起始位置的時候,很常出現雙腳位置錯誤的情況。如果今天是要往右拉,但你是左腳在前,同時你的腰椎骨盆控制能力沒有很好的話,就很容易在胸椎往右旋轉的同時,腰椎骨盆也跟著旋轉,除了會提高腰椎壓迫的風險以外,也會降低腹內外斜肌的訓練成效。
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❌ 手部代償
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有些人則會拉得太快,變成用手帶動身體旋轉的方式拉,但是這麼做的話,很容易讓闊背肌代償完成這個動作,造成側腹沒有辦法被有效訓練。
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💡 退階動作:
🔻 Cable 劈砍
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「捲腹教學 最安全有效的腹肌養成動作」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/453
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許多男孩女孩都希望能瘦小腹、並夢想擁有迷人的六塊肌 👙,除了要做好飲食控制 🥗、讓體脂肪降低以外,足夠強度的腹肌訓練也是必要的!這次就來告訴各位超寶們如何做「最安全有效」的腹肌訓練動作-捲腹 💪
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▌捲腹可以練到哪裡?
捲腹可以訓練到的肌群包括:
⚫ 腹直肌(也就是六塊肌、馬甲線)
⚫ 腹外斜肌(也就是人魚線)
⚫ 腹內斜肌
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▌我可以改做仰臥起坐嗎?
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捲腹這個動作看起來跟仰臥起坐很像,差別在於捲腹只有彎曲我們的胸椎,而仰臥起坐則是整個腰椎都彎曲了。之所以建議大家做捲腹而不是仰臥起坐是因為仰臥起坐對於腰椎的壓力是非常大的 😱,這也是為什麼現在越來越多人都提倡不要做仰臥起坐的原因。
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另外,因為腹直肌最上面會長到我們的第五肋骨,所以即便我們只做腰椎以上的 5~12 節胸椎的屈曲,也還是可以練到我們的腹直肌哦!
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這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧 🙋
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▌捲腹的常見錯誤
在做捲腹的時候,以下這些常見的動作問題要特別注意:
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❌ 腰椎過度伸展
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有些人在一開始平躺的時候,就會出現腰椎過度伸展的情況,也就是腰部跟瑜珈墊之間的空隙太大。這樣除了會讓腰部的肌肉張力過高而有不舒服甚至是痠痛感以外,也更容易在動作過程中產生過多的腰椎動作。
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❌ 雙手抱頭
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很多人習慣用雙手抱頭的方式起來,但是這麼做容易在力竭的時候,因為想要多做一下,使得你的雙手用力往上扳,造成頸椎過多的壓迫、甚至是受傷。
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❌ 過多的腰椎屈曲
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很多人會在把身體捲起來的時候,產生太多的腰椎屈曲的動作,就是變得像仰臥起坐一樣,這麼做就會給腰椎帶來很大的壓力,容易造成腰部不舒服的感覺。
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💡 退階動作:
🔻 下斜板捲腹(頭上腳下)
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💡 進階動作:
🔺 下斜板捲腹(頭下腳上)
🔺 負重捲腹
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捲腹這個動作看起來跟仰臥起坐很像,差別在於捲腹只有彎曲我們的胸椎,而仰臥起坐則是整個腰椎都彎曲了。之所以建議大家做捲腹而不是仰臥起坐是因為仰臥起坐對於腰椎的壓力是非常大的 😱,這也是為什麼現在越來越多人都提倡不要做仰臥起坐的原因。
另外,因為腹直肌最上面會長到我們的第五肋骨,所以即便我們只做腰椎以上的 5~12 節胸椎的屈曲,也還是可以練到我們的腹直肌哦!
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▌捲腹的常見錯誤
在做捲腹的時候,以下這些常見的動作問題要特別注意:
❌ 腰椎過度伸展
有些人在一開始平躺的時候,就會出現腰椎過度伸展的情況,也就是腰部跟瑜珈墊之間的空隙太大。這樣除了會讓腰部的肌肉張力過高而有不舒服甚至是痠痛感以外,也更容易在動作過程中產生過多的腰椎動作。
❌ 雙手抱頭
很多人習慣用雙手抱頭的方式起來,但是這麼做容易在力竭的時候,因為想要多做一下,使得你的雙手用力往上扳,造成頸椎過多的壓迫、甚至是受傷。
❌ 過多的腰椎屈曲
很多人會在把身體捲起來的時候,產生太多的腰椎屈曲的動作,就是變得像仰臥起坐一樣,這麼做就會給腰椎帶來很大的壓力,容易造成腰部不舒服的感覺。
💡 退階動作:
🔻 下斜板捲腹(頭上腳下)
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🔺 下斜板捲腹(頭下腳上)
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