大家每天有吃到 #六大類食物 嗎?
雖然是老生常談,不過每天要吃到、還吃足,其實還是有挑戰性的
介紹六大類時,我喜歡跟 #每日飲食指南 一起分享
因為每日飲食指南就包含六大類食物的建議份數
中間還有騎腳踏車的人物,提醒大家要規律運動
以及水分也不可少!
#全榖雜糧類
全榖雜糧類食物富含澱粉,是熱量的主要來源,因每餐吃的份量多,傳統上我們稱這類食物為「主食」,國健署建議主食當中至少有1/3為未精製的全榖雜糧。
#豆魚蛋肉類
蛋白質主要來源的食物種類
「豆」類是優良的植物性蛋白質來源,如黃豆、豆腐、豆漿、豆干等。
「魚」類或水產製品也是很好的蛋白質選擇,其脂肪量比肉類低一些,且能提供EPA、DHA等不飽和脂肪酸,對心血管保護也有正面的效益。
「蛋」製品通常一顆為一份蛋白質,且蛋白質品質佳,尤其蛋黃中有豐富的維生素A、葉酸、鐵等,是便宜又營養全面的食材。
「肉」類由於伴隨脂肪,尤其內臟類也會有較高的膽固醇,建議選擇低脂肉類較佳,如雞胸肉、瘦肉部位等。
#蔬菜類
蔬菜是最好的膳食纖維來源,能幫助排便、維持腸道健康、培養腸道好的菌相,進而降低大腸直腸相關疾病。
#水果類
水果是主要的維生素來源,尤其是維生素C!黃橘色水果通常有豐富的類胡蘿蔔素,可保護黏膜細胞健康,以及維持正常視覺;紫紅色水果則是花青素或甜菜跟素豐富,是抗氧化力良好來源。
#油脂與堅果種子類
油脂雖然熱量較高,但也是我們必須的營養素,不能因為怕熱量破表就完全避免。油脂能幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收、合成賀爾蒙及構成體脂肪,具有保護身體及臟器的功能。我們可以選擇單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸的較好的油脂,減少飽和脂肪及反式脂肪的攝取,吃對油對身體健康也是有益處的!
#乳品類
乳品類是鈣質主要來源,且1ml乳製品相當於1mg鈣質,一杯240ml的牛奶就能提供每日1/4的鈣質所需,如有乳糖不耐的人,喝完牛奶後因乳糖消化不良,一有脹氣或腹痛的問題,可改喝低乳糖配方或是優格、優酪乳、起司等取代牛奶,或是以少量嘗試,慢慢讓腸道適應消化乳糖的能力。
至於有些食物的分類定義較模糊(如豆薯、牛蒡等)
但Tracy認為,與其爭辯爭議性食物的分類是什麼,不如把握 #均衡飲食 原則,食物多元攝取、適量攝取、才能獲得完整的營養素!
每日飲食指南建議應吃份數 在 紫丁香婦幼關懷協會 Facebook 的精選貼文
這幾天天氣實在太冷,大家注意保暖之餘,跟粉絲朋友們分享提升生命能量的飲食養生術!~(喜歡請多分享喔^3<)
【食療養生提升能量】
講師:榮新診所 李婉萍營養師
飲食的重要性,隨著生活質量的不斷提高,吃已經不是填飽肚子那麼簡單了,吃什麼,怎麼吃才是人們所關心的。提升生命能量的飲食養生術,是現今社會需要的重視的一塊。
我國行政院衛生署,於2018年發表新版每日飲食指南 (成人),除了每日要攝取6大類食物外,還要多運動和多喝水,已取代傳統的梅花圖與金字塔圖,成為新趨勢。根據研究指出,有鑒於傳統的2000c.c.,多喝水要喝多少水??才能幫助人體正常的代謝呢??水份建議量為體重35~45c.c./kg,有些長輩怕麻煩不喜歡喝水,就可能造成脫水現象或感染的現象,建議還是要多喝水,喝的可以其中一半是白開水,另一半是無糖無熱量的液體,例如:台南黑豆茶、花蓮油菊花茶、金萱茶、黑咖啡、綠茶或、紅棗枸杞黃耆茶等等。在攝取水分的同時,要兼顧運動和每日膳食,依據衛生署新出的飲食指南,將食物6大類飲食建議份數進一步圖像化,使民眾依比例攝取,選擇在地、原態、多樣化的食物,就可以滿足營養的需求,推出「我的餐盤—聰明吃,營養跟著來」。
我的餐盤中,顯示成人每天早晚應該喝一杯牛奶(或奶製品),同時,每餐皆具備一顆全頭大的水果,還有重於水果的蔬菜,儘量挑選當季且深色的,接著,在主食的部分,飯應該要和蔬菜一樣的量,並且至少1/3為為精製全穀雜糧之主食,然後加上一掌心的豆魚蛋肉類,豆類優於魚類優於蛋類更優於肉類,最後加上一茶匙的堅果種子類,對於身體的代謝與營養的補充更加充足,目前國健署有推出相關的「我的餐盤」針對成人和銀髮族的影片和介紹於官網和YouTube上,同時,也會定期更新相關的營養保健資訊,可以追蹤訂閱及觀看,定期更新對身體有益的相關資訊。
除了吃甚麼是則學問外,吃的方式也會影響到我們的營養吸收和健康。因此,可以遵循「均衡飲食三步驟」,進食三步驟:蔬菜類、蛋白質、澱粉類應該要如何吃比較好呢?以65~75歲銀髮族來說,優先攝取蛋白質,再來蔬菜類,最後澱粉類;75歲以上銀髮族,則依照蛋白質、澱粉類、蔬菜類的順序來進食,如果有腸胃道的相關疾病亦或是正在節食減肥中者的民眾,用蔬菜類、蛋白質、澱粉類的順序來食用,可以改變吃的方式,更有助益於改善問題,例如:胃食道逆流的患者,可以先食用蛋白質,接著搭配蔬菜類,最後再攝取澱粉類,而減肥者以蔬菜為大宗,採用蔬菜類、蛋白質、澱粉類的順序來食用。
同時,推薦一般沒有腎臟病、不需要限制蛋白質攝取的民眾可以獲取優良營養的選項,在豆魚蛋肉類,建議攝取自己體重除以十位數數字家再加2的份量(如圖表:一日蛋白質分量建議表),雞蛋是最易被吸收的優質蛋白質,魚肉富含鎂,有助強化骨骼,白蝦低脂低熱量,亦是個好選擇,也可以考量豆漿、天貝等;再者,最重要的觀念在於,蔬菜要比水果多,其中,像是青椒、苦瓜、草莓和鳳梨可以提供豐富的維他命C,調節身體的必要元素;此外,如正在節食減肥中,其實仍必需要攝取適量的澱粉類,才能更好的達到效果;在油脂與堅果類,核桃、腰果和杏仁果其實對於營養素的補充皆十分優良,適量的食用,可以更好的控制熱量,研究指出,酪梨雖然高脂,但有益於血脂,熟成後更美味,可以嘗試多做一些相關的料理,另外,黑芝麻油是抗氧護膚的好油脂,芝麻多酚有良好的抗氧化作用,對於細胞的修復和更新是非常好的,可以試著和每日飲食結合。
最後,綜合上述,食療養生旨在提升能量,6大類和水及運動是缺一不可的。蛋白質提供建造與修補作用,生生不息,蔬菜水果、全榖雜糧提供植化素、礦物質、維他命,增強機能且抗氧化,同時,以飯為主食,適量油脂增添美味與潤滑,以達到健康身體和良好的情緒。
#紫丁香109年度婦女培力課程「後疫時代-助人亦自助」
#食療養生提升能量
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每日飲食指南建議應吃份數 在 人良油坊 Oilicious Facebook 的最佳解答
【本周榨油時間表】
2/11(二)-2/15(六)
·芝麻清油
·南瓜籽油
·橄欖油(羅勒)
·苦茶油
吃素,如何吃?~素食飲食指南🥗
吃素者最害怕營養不均衡、熱量不足支撐日常消耗。許多素食客人詢問油品的吃食建議。跟隨吃素的個人習慣,油品攝取亦有所差異。
比如根據衛福部的定義,素食又可以細分「純素」、「蛋素」、「奶素」、「植物五辛素」等不同類型。
▪到底,吃素如何吃才好呢?
翻開107年衛福部出版的《素食飲食指南》,裡頭就提醒大家:🍴可以先依照個人的熱量需求(每日飲食熱量)🥕再根據六大食物之建議份數攝取進食。其中六大食物類別中的「油脂與堅果種子類」,主要提供脂肪及維生素等營養,以5公克脂肪為1份量(換算成油脂類約為1茶匙🥄)。
指南特別強調❗❗❗素食者更應該重視飽和、單元不飽和多元不飽和脂肪酸的比例,增加「單元不飽和脂肪酸」以及適量「多元不飽和脂肪酸」之攝取。根據烹調方式選用食用油,並且不要固定使用同一種油脂。
人良提供的油品種類多元,素食朋友可以參考:
#Omega3 #亞麻仁油 #奇亞籽油,適合淋拌生飲。
#橄欖油 #苦茶油 ,單元不飽和脂肪酸含量較其他種油類高,炒菜、沙拉、生喝都適合。
參考:
美的好朋友,素食者必讀!台灣素食飲食指南8大關鍵完整掌握👉https://reurl.cc/6g1pa6
素食飲食指南手冊,線上下載👉https://reurl.cc/XXdOlD
每日飲食指南建議應吃份數 在 每日飲食指南 的相關結果
修改後的六大類食物種類及. 份量,以1500 大卡為基礎,每日攝取全穀根莖類10 份( 其. 中1/3 為未精製)、豆魚肉蛋類4 份、低脂乳品類1.5 杯、. 蔬菜類3 份、水果類2 份、 ... ... <看更多>
每日飲食指南建議應吃份數 在 每日飲食指南手冊 的相關結果
飲. 食搭配,應依據每日飲食指南建議,依照個人年齡、性. 別和活動強度,找出合適的熱量需求及建議份數,均衡. 攝取六大類食物,才能得到均衡的營養,維持健康。 目前國人 ... ... <看更多>
每日飲食指南建議應吃份數 在 每日飲食指南手冊 - 衛生福利部國民健康署 的相關結果
以實證營養學的原則,試算多種飲食組成,最後提出適合多數國人的飲食建議。本版每日飲食指南涵蓋六大類食物:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、 ... ... <看更多>