[早餐絕對要吃的理由—以減脂增肌的角度]
有臉友私訊我,說很多醫師在鼓吹不吃早餐的好處,想問我是否認同這樣的想法?
當然 #百分百不認同啊‼️來我這裡的肥胖學員多的是skip掉早餐,睡到中午才吃第一餐或是一天只吃晚餐的人,完全沒有因為這樣就比較健康還更胖啊!我答應她會寫一篇文章來說明,為什麼我覺得早餐(早上的蛋白質補充)#絕對是一整天最重要的一餐!
過去的研究很多,我直接拿今年最新的兩篇出來:
✅關於減脂
今年在《The American Journal of Clinical Nutrition》發表一個關於進食的時間跟代謝和致胖因子的關係「Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss」
這個在西班牙的研究招募3362名成年人參與減肥療程,並根據早餐和晚餐時間的中間點(以14:54為界)分為早食組和晚食組;(例如,早餐8:00吃、晚餐17:00吃,那中間點是12:30所以是早食組)
結果發現:兩組在能量攝入、運動鍛煉的總量上沒有差異,但是 #晚食組比早食組具有更高的BMI和三酸甘油脂,以及 #較差的胰島素敏感性,晚食者 #減重成功率比早食者低17%,每周平均減重重量低80g。
晚食者出現 #減肥卡關的機率更高,減肥動機降低,且出現 #壓力性進食、 #夜晚過量進食、 #看電視進食的機率更高。晚食組也跟 #較高的心血管代謝疾病風險有關。
✅關於增肌
你知道有所謂的「 #肌肉時鐘」嗎?
《Cell report》今年七月有一篇日本早稻田大學探討一天蛋白質分佈在不同時間對增肌的影響「Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock」,這個研究動物跟人類都有做。
人類部分,在60位65歲以上的年長女性身上發現,當一天總蛋白質攝取 #集中在早餐比例最高的女性,不管是肌肉質量指數(SMI)和握力測試都有比較好的結果。早餐攝取高蛋白質和高齡健康女性的肌肉質量跟肌力都呈現正相關。
而老鼠實驗進一步驗證機轉,發現當每天餵食兩餐,一餐蛋白質濃度11.5%一餐8.5%,雖然一整天蛋白質總量一樣,但早餐攝取高蛋白質濃度的小鼠,比晚餐攝取高蛋白質的小鼠出現更明顯的腿部肌肉成長,肌肉成長比率上升17%。
#表示蛋白質在早餐吃利用率遠大於晚餐
這跟肌肉生長基因🧬(myogenic genes)有關的生理時鐘,在白天特別活躍有關。
這也就是為何我所有的學員,我都鼓勵他們早起吃早餐,而且一天四餐當中,早餐的蛋白質一定要吃到一天的最高比例(40-50克),而臨床也發現,那些睡到快中午才吃早餐的人,的確在減肥中保留肌肉的效率比較差。
總結以上,說不吃早餐比較健康的人我實在想不到有什麼研究可以拿出來佐證,醫學並不是固著信仰,或是自我感覺良好,而是看數據對照臨床說話的科學,不用打口水戰,一切看實證。
#早餐是補充蛋白質最好最重要的時間
#早餐不吃變胖變肌少
#早餐低碳高蛋白質穩定一天血糖
Reference:
1. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 113.1: 154-161.
2. Aoyama, Shinya et al.Cell Reports, Volume 36, Issue 1, 109336
同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅FOURum Hong Kong,也在其Youtube影片中提到,??《關於預約「生酮女皇」作個人健康諮詢》 (1) 上www.hkketo.com點擊右上角「預約面談」 (2) WhatsApp 61414555 預約安排 ?《門市地址及營業時間》 地址:銅鑼灣百德新街50-56號唐寧大廈1A 時間:星期一至日中午12點至晚上9時 ...
肌力測試能量 在 超人叔叔 Bruce Tyson Chen Facebook 的精選貼文
「運動表現=場上時數?那可不一定。」
為2020年6月30,是我上一次出現在球場。
右為2021年2月1日,事隔7個月。
其實依我現在的下肢訓練量,真的是在偷懶,兩組多關節重的加上6組單關節補強的訓練就收工了。
早期單一次的課表,
光是跳躍訓練就有25次左右的低疲勞高輸出、90次左右的中輸出。
舉重扣掉練習就至少6組2下最大輸出(配合彈跳的組合,這裡不提)
力量訓練就是基本5x5⋯5x2這種、分腿3x8、腿後腱隨選3x8,一些小肌群還沒算哩⋯
-
這次要表達的重點:
1. 要懂得如何分析出真正最缺乏的元件(當然是影響力最大的),而我最缺乏的當然是肌力,不過是特定角度下的肌肉收縮力。
2. 別讓運動員暴露在沒必要額外承受的風險下亂練,為什麼說亂練,因為那是一種多餘的垃圾訓練,就好像現在挖比特幣賺錢一樣,你不如去便利商店打工(投報率的部分)。
-
這幾個月偷懶的細節:
1. 我只有在9月、12月在俱樂部有玩過幾次跳躍練習,扣除今天的熱身練習5下輕輕跳投、左腿上籃兩次、右腿上籃5次、雙腳持球跳3次、嘗試灌籃兩次,在最後的助跑摸高之前,六月底至今應該不到總和50下的總跳躍次數。
(體重至今沒太大差異(-+500g))
2. 因為跳躍練習者通常缺乏的是特定角度的肌肉收縮力,所以我也幾乎只練慢速收縮,只是有應用生物能量學的邏輯。
牽扯到速度的訓練,除了上述的跳躍測試之外,一個月會做一兩組體重60%以內的懸垂上博,只是因為喜歡,沒別的用意。
喔對了,籃框高度一年前我都量過,這兩張圖的籃框誤差並不明顯,可能連超過1公分都沒有。
肌力測試能量 在 Edmond Poon恐怖在線 Facebook 的最讚貼文
《恐怖定格》
陳導師用一種肌力測試嘅通靈辦法,
測出最近直播室經常出現機器故障,
原來又係同嗰位員工有關!
(AP人生 你知唔知係邊個員工呢?)
節錄自恐怖在線3154集 - 除咗碟仙丶靈擺之外仲有一種可自我測試既通靈方法 嘉賓 能量導師 陳振智
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肌力測試能量 在 FOURum Hong Kong Youtube 的最佳貼文
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